提举重物的技巧

提举重物不一定是一种危险的动作 , 即使在工作或家里经常这样做。只要你了解了正确的提举和弯腰的方法，你就可以保护好你的腰部免于承受不必要的压力和可能造成的损伤。

每个人每天都会在上举和弯腰的时候对他们的背部施加很大的压力，即使他们并没做需要经常上举繁重东西的工作。想一想你一天要弯多少次腰来拾起东西：在洗衣房，抱你的宠物，拾起一张纸，等等。如果持续保持这种有害的姿势，即使在你举起时很小的东西时，也能使你背部产生不必要的压力，从而使你更易受伤。

在提举东西时通常会发生两种错误。第一种是用错了肌肉，用腰部肌肉代替了腿和臀肌。你在提举重物时应该一直屈膝，这样你的脊柱就有了一个坚实的基础。当你弯腰和提举东西时，躯干应该保持垂直。水平的躯干会给腰部增加数百磅额外的压力。这种压力最终会危及椎间盘或扭伤腰部肌肉或使之过度疲劳。

第二种常见的错误是提举离身体太远的东西。当你提举时，你应离物体近一点。这样能减少施加到你的脊柱的压力。尽量使重心不要离你超过8英寸(20厘米)，然后挺直腰部并运用腿和臀部的肌肉举起东西。这些简单的原理能使你在提举重物时受到的损伤最小。

举个例子，如果你用手臂举起10磅的物体，将在你的腰部增加150磅的重量。举起86磅的物体，将会在腰椎间盘上施加超过 700 磅的重量。举起超过86磅的物体时，不应离自己超过12到13英寸(30-32.5厘米)，而且尽可能不要超过每五分钟一次。物体越重提举时离自己距离就应该越近。如果要举得更高，就应找个助手或利用机器了。在职业性需要提举的情况下，体位和装载平台就应该根据不同人的高度进行调整。不要去举起高过胸水平的重物。举起高过胸水平的重物会在你的腰部施加相当大的压力。当要举起的重物高过头顶时，那就要使用凳子或楼梯了。

另一条重要的方针是：在提举的时候要限制扭动。这样会在你的腰部增加更多的压力。如果你一定要在提举的时候扭转的话，就应该以你的脚为轴心，而不是扭动你的腰。另外，总要一直清楚你的立足点。立足点的突然变换或一个绊倒会使巨大的压力施加到你的腰部。

提举的另一个问题是疲劳。你提举弯腰弯得越多，你的肌肉就越容易疲劳。肌肉疲劳就更容易受伤。提举时应该经常休息，这样有助于恢复体力。

当提举东西时应一直用双手，并且应该保持缓慢、谨慎。最理想的情形是当你提举时有人或者东西能帮助你，但如果没有，就按以下的方法来做，这样会使你受伤的可能最小。

以下是当你弯腰或举东西时应该或不该做的 :

不该做：

• 双脚靠在一起时不应该举东西，如果你的双脚靠得比你的肩膀近，你只有很小的力臂，你是不稳定的，这样就有绕你的腰转动的倾向。
• 不要在你的膝盖和臀部绷直而腰弯着的时候上举。这是最常见和产生有害压力的提举动作。在做这个有害的动作时再扭曲躯干就会产生更复杂的问题了。
• 在提举时颈部不应紧张和弯曲。这会使你的颈部连在一起，特别是在保持一段长时间后会引起疼痛。
• 不要提举和 / 或携带不均衡的负重物体。
• 在短时间内不要频繁提举和弯腰。
• 不要提举那些对你来说太重的东西。
• 不要在你坐着不动很长一段时间后直接举起重物，尤其当你没精打采的时候。
• 如果可能，不要在你的颈和腰弯曲的时候把重物举过头。

应该做：

• 应保持将你的脚和膝盖分开至少肩膀那样宽或者前后迈相当宽的一步的姿势。这有助于你弯下臀部，使你的腰部保持相对挺直并免于受力。
• 应斜倾身体或蹲下，伸出胸部和臀部。如果你能正确地做到，你的腰部将会平直而且你的颈部会处于一种放松的中立平衡位置。
• 应该尽可能用一只或两只手来承担重量。当你蹲下或站起来时，用你的手或肘支撑在你的大腿上或其它任何可以利用的结构上。这样可以减少对腰部的压力和损伤。
• 应该尽可能将负荷平衡在两边或交换着承担，以便你的两边都能均衡受压。
• 当你伸展或提举过头时，应平衡你的骨盆或翘起你的臀部并且收腹。保持胸部挺直并用板凳保持腰部和颈部居中对齐。
• 应该在弯腰或举重物之前或之后，尤其当你坐了很长一段时间后，到四处走走并保持背向后屈曲和 / 或胃平的体位。

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