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脊柱的锻炼
除常规的心血管锻炼之外,美国骨科医师协会 (AAOS) 还推荐了一系列特别选择用来锻炼和加强支撑脊柱的肌肉的运动。这些运动可以在家里做,并且不需要任何特殊的锻炼器械。
对你的脊柱的锻炼计划的主要目的是使你的腰部肌肉 、 腹部肌肉 、臀部和大腿肌肉变得更强壮和有弹性 。 这些锻炼应当与健身训练如步行、骑脚踏车、游泳或慢跑的整体锻炼计划结合起来。在开始任何锻炼计划之前,请与你的医生商谈确认没有其它的医疗考虑会改变你的锻炼计划。如果锻炼对于你来说是新的,请与有鉴定资格的训练师来共同制定能达到你的目标的锻炼计划。
腰部锻炼指南 : 为了你能全面康复,有规律的锻炼对恢复你的腰部的力量和逐渐恢复日常活动是重要的。在你康复的早期,你的骨科医师和物理治疗师可能会建议你每天锻炼10到30分钟一至三次。他们可能还会建议你做一些以下的锻炼。这指南能帮助你在你的治疗师和骨科医师的指导下更好地了解你的锻炼和活动计划。
初级运动 |
活动踝关节 – 仰卧,上下活动踝关节。重复10次。 |
滑动踵 – 仰卧,慢慢地弯起和伸直膝关节。重复10次。 |
收腹 – 仰卧,屈膝,手放在肋下。收紧腹部肌肉将肋骨向腰部挤压。确保 不要 屏气。保持5秒。放松。重复10次。 |
靠墙蹲下 - 背靠墙站立 。脚垮前身体30厘米。在缓慢地弯曲双膝 45 度时保持腹肌收紧。保持 45 秒 。 慢慢地回复直立体位。重复10次。 |
提踵 – 双脚承重站立。慢慢地抬起脚后跟上下运动。 |
直腿举起 – 仰卧,将一腿伸直另一腿屈膝。收紧腹肌来稳定腰部。缓慢地将直腿举起 15 厘米到30厘米并保持 1 至5秒。将腿缓慢放下。重复10次。 |
中级运动 |
单膝胸部拉伸 – 仰卧,双膝屈曲。双手在膝后环抱大腿并将一膝拉向胸部。保持20秒。放松。每侧重复5次。 |
腿筋拉伸 – 仰卧,腿屈曲。在膝后抱起一大腿,缓慢地将膝伸直,直到感觉到大腿背为止。保持20秒。放松。每侧重复5次。 |
在瑞士球上做稳定腰椎的锻炼 – 腹部肌肉在每次锻炼都必须保持收缩。可以参考最初腹部收缩的练习。每次练习 60 秒，球离你的身体越远，练习的强度越大。
曆鑫�,屈膝,小腿搁在球上
� 慢慢地将一腿伸直同时收紧腹肌
� 保持20秒
� 放松
� 每一侧重复5次
用瑞士球来做稳定腰部练习。 在每一项练习期间,腹肌都必须保持收紧状态。请参考初级运动计划的“腹部收紧 ” 锻炼。每一项练习各做 60 秒。 |
站立并将球置于你的腰部和墙壁之间 – 慢慢地屈膝 45 度到 90 度,保持 45 秒,然后伸直膝 。 |
俯卧腹部压在球上
� 慢慢地举起双腿
� 保持5秒
� 放松
� 重复10次 |
高级运动 |
臀屈肌的伸展 – 仰卧并接近床的边缘,将膝拉向胸部。慢慢地将一腿放下,保持屈膝,直到臀 / 股顶部交叉处感觉到被拉紧。保持20秒。放松。每侧重复5次。 |
梨状肌的伸展 – 仰卧,双膝屈曲 。将一腿交叉放在另一腿上方。将另一腿拉向胸部直到臀部感觉到被拉紧。保持20秒。每侧重复5次。 |
在瑞士球上做稳定腰椎的锻炼 – 腹部压在球上
� 在球前方用手“行走 ”, 直到球在腿下,倒转回到起始位置
�. “行走 ” 的手在球前方,慢慢地直到球移动到腿下
� 将交互的双臂举起高过头部
� “ 行走 ” 的手在球前方 |
健身操锻炼 – 在做健身操锻炼腹部肌肉来保护腰部时脊柱要保持在中立位
1. 做固定脚踏车锻炼20到30分钟
2. 做踏车运动20到30分钟 |
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